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怎樣控制焦慮癥?

來源:  日期:2012年04月07日  閱讀:

 怎樣控制焦慮癥呢?很多受考試焦慮癥折磨的人會經常詢問這樣的問題。下面中國心理學家網提供一些控制焦慮的具體方法。

 怎樣控制焦慮癥?
       控制焦慮癥方法一肌肉放松法:焦慮情緒是心理過程和生理過程的結合,威脅性情景也會引起相應的腺體和肌肉的反應。在考試焦慮狀態中,應試者的自主神經系統被高度激活。腎上腺素分泌升高、心臟及血管系統活動加強、皮膚出汗、面色蒼白、口干、呼吸加深加快、肌肉持續收縮,大小便頻率增加,隨著時間的增加,不必要的身體動作會增多,人便開始變得坐立不安。這一系列的身體反應使人感到不舒服,產生不安全感,并試圖擺脫它們,分散了注意力,擾亂了正常的思維。肌肉系統的活動與情緒狀態有密切的聯系,當能夠有意識地控制骨骼肌運動的時候,人體內部狀態同樣可以處于更好的自我控制之下。所以,人們完全可以通過對肌肉的自我放松控制來達到調節情緒的效果。當一個人處于全身充分放松的狀態中,情緒緊張就會減少或消失。但通常情況下肌肉無法完全放松,這種平常無法達到的放松狀態卻可以通過訓練來實現,可以達到極其放松的程度。如果學會了控制骨骼肌的放松,那么內臟器官的肌肉也會隨之放松,人體的內部狀態也會得到控制,體溫和血壓下降,呼吸均勻,心率減慢,自主神經系統得到抑制。情緒反應亦趨向于消退。系統放松技術來對付考試焦慮,消除一些因考試焦慮而引起的身體反應,進而達到集中注意的目的。一般程序如下:每天,在30分鐘內,通過言語自我暗示做到從腳到頭的放松訓練。即使腳趾、踝部、小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、胳膊、脖子及頭面部的肌肉群逐步的緊張(收縮)、保持、逐漸放松,再緊張(收縮)、保持逐漸放松,這樣交替進行。不久,并沒有試圖使肌肉靜止,它們就靜止不動了,這一點對完全放松十分重要。當整個程序結束時,全身實際上是處在一種極其放松的狀態。這種放松是從腳趾到面部系統進行的。這種放松完全是自我控制的,可以隨時中止或繼續下去。通過這種訓練,會使人的精神重新振奮,心曠神怡,并且形成了有意識地進行精神集中,對各種干擾進行回避的習慣,恢復往日的自信。控制焦慮癥方法二脫敏技術:考試焦慮實質上是對考試的某些方面過于敏感。這些使人敏感的刺激,正是整個考試和評價情時,你要么進攻,要么退卻;而當“戰斗”無法避免,自己卻又無法反擊時,往往只能退縮。退縮伴隨著相應的身心反應是消極、自卑、怨恨、勉強、神經系統的高度緊張。通過一系列條件作用過程,人將變得敏感,甚至對一些適當的刺激也會做出一些過度的反應。  由于引發考試焦慮的許多問題存在于想象之中,脫敏技術可以利用想象對這些刺激產生抵抗作用。焦慮和放松不能共存,當感到焦慮時,就不可能感到放松;而當完全放松時,又不會感到焦慮。在脫敏過程中,通過放松技術使身體保持在連續放松狀態下,然后從弱到強逐步想象引發考試焦慮的刺激場景,面對這樣的刺激,將不斷地被誘發焦慮緊張情緒。此時,再進行放松,如此反復訓練,逐漸地能夠適應每一個刺激,對暴露于引起焦慮的任何刺激也不再敏感,直到不錯的強的刺激結束。具體的操作如下:當學會了系統放松之后,按照程度不同(從弱到強)把引起焦慮的情景列成之后,按照程度不同(從弱到強)把引起焦慮的情景列成表,至少15個,然后根據刺激等級進行想象。例如:①可以想象在散步的時候聽到別人說他們將要進行一次考試。②老師在課堂上講,明天就要考試。③已經坐在考場當中。就這樣,每當想象一個刺激時,就做一遍系統的放松。

 

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