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與考前焦慮大聲說再見

來源:  日期:2012年08月11日  閱讀:

 高考作為人生的重大事件,在一些人看來,它不僅會影響將來的學業,還會影響將來的就業,是人生一道重要的分水嶺;同時,高考又充滿了變數和不確定性。因此每當高考的腳步臨近,人們的焦慮就會日益加重,考生和家長都不能置身度外。據一份統計資料顯示,75%的考生在臨考前都有緊張、焦慮、恐慌情緒。專家指出所以說考生在中高考前積極調試、減輕心理壓力是非常必要的,希望以下諸種心理調節法能夠幫助考生遠離考前焦慮。

與考前焦慮大聲說再見

  A 自我暗示法

  操作難度 ★★

  實施效果 ★★★★★

  流行指數 ★

  普通人在過獨木橋的時候,常想千萬別摔下去,結果摔字一想到,就摔下去了。這是神經肌肉理論,一出現摔字,肌肉的整個生理反應全是摔的動作。法國大作家大仲馬說過:“人生是一串由無數的煩惱組成的念珠,樂觀的人總是笑著念完這串念珠的。”在我們的生活中到處充滿著自我暗示法。例如,清晨你對著鏡子梳洗打扮一下,如果看到自己的臉色不錯,往往心情舒暢,這就是一種自我暗示。假如你是一位正處于“考試焦慮”的考生,你恰恰聽說你的同學通過自我保健,考試焦慮情緒很快消失,你就會想,我也一定會告別“考試焦慮情緒”,做一個真正健康人。

  B 睡眠消除法

  操作難度 ★★★★

  實施效果 ★★★

  流行指數 ★★

  事實證明:很多考生的“考試焦慮”是由于學習過度疲勞、睡眠不足引起的。針對這種情況,廣大考生一般不宜“夜半挑燈”苦讀,要養成中午小睡的習慣。因為良好的、充足的睡眠可以消除大腦疲勞,換取充沛的精力和清醒的頭腦。充足的睡眠是從容應考的前提,也是克服考試焦慮情緒行之有效的方法。

  C 運動消除法

  操作難度 ★★★

實施效果 ★★★★

流行指數 ★★★

  學生以腦力活動為主,而適當的運動是消除大腦疲勞的有效方法。廣大考生可根據自己的實際情況,散散步、打打球、做做體操。因為運動可以消除一些緊張的化學物質,雖然使肌肉疲勞,但可以放松神經。一小時的運動對于考生來說不錯的好是12分鐘以上3000米以下的活動,可以選擇爬山、散步、慢跑或者是做游戲都行,運動時心率不錯的好不超過170減去考生的年齡。

  D 興趣消除法

  操作難度 ★★★

  實施效果 ★★★★

  流行指數 ★★

  人們在從事自己感興趣的事情的時候,整個身心都會投入進去,進入一種物我兩忘的境界,什么憂愁煩惱都會拋到九霄云外。因此,廣大考生在緊張的學習之后,做一些感興趣的事情,如:唱唱歌、看看報、聽聽音樂等等,都可以消除疲勞,化解煩惱,遠離考試焦慮情緒。作為家長可以帶考生去嘗試從未嘗試的活動,比如城市孩子可以帶他到郊外采摘果實或者到郊外種植蔬菜,讓考生不自覺的脫離原有的焦躁環境。

  E 情緒宣泄法

  操作難度 ★★★

  實施效果 ★★

  流行指數 ★★★★

  情緒宣泄是緩解壓力、保持心理平衡的重要手段。眾所周知,有些考試焦慮情緒是由于壞情緒的不斷積壓引起的,如:升學壓力使你透不過氣來,考試成績不理想,家長的很嘮叨等等,都可能使心情變化,久而久之,就會出現“考試焦慮情緒”。針對這種情況,可采用以下方法:聊天法,即通過向親人或朋友,述說自己的積怨,求得他人的理解和同情,讓自己的內心得到調整;哭笑法,如果內心憋得難受,又無法與人傾訴,應當找一個適宜的地方,放聲大哭或大笑,以宣泄自己內心的不平;書面釋放法,可以用寫日記或書信的方式,釋放自己的苦惱;上網法,有條件、會上網的考生朋友可通過電腦網絡與網友交流思想,排遣煩惱。

  F 營養療法

  操作難度 ★★★★

  實施效果 ★★

  流行指數 ★★★★★

  食療法就是增加身體營養的方法,設法增加適量含蛋白質、脂肪、碳水化合物的食物,同時還要補充大腦所需的維生素、氨基酸以及鈣、鐵、鋅等微量元素。高考生多吃山藥、絲瓜、冬瓜、菠菜、薏米、紅豆、木瓜、西瓜、草莓等能預防焦慮、去心火的食物。

與考前焦慮大聲說再見

  G 音樂療法

  操作難度 ★★★

  實施效果 ★★★★

  流行指數 ★★★

  音樂能影響人的情緒行為和生理機能,不同節奏的音樂能使人放松,使人的生理、心理節律發生良性的變化。如:圣潔、高貴的音樂,可使人凈化靈魂、境界開闊;速度較緩的音樂給人以安全感、舒適感;清澈、高雅、透明的古典音樂,可以增進人們的記憶力、注意力;浪漫的音樂,可激起人們惻隱、憐憫之心;流行音樂,可使人感情投入;時尚音樂,可釋放心聲。對于焦慮情緒的考生,專家特別推薦班得瑞輕音樂,每一聲蟲聲、鳥鳴、花落流水,都是深入山林、湖泊,帶領聽者走訪瑞士的阿爾卑斯山,羅春湖畔、玫瑰峰山麓,少女峰等處進行心靈旅行。

  H 催眠療法

  操作難度 ★★★★★

  實施效果 ★★★

  流行指數 ★

  催眠是一種行之有效的放松方法。如果上述方法都無法讓考生的心理得到調節和放松,那么尋找心理咨詢師或心理治療師進行催眠治療將是不錯的理想的選擇。因為通過催眠治療通常可以起到立竿見影的效果,而且我們不必擔心會有什么不良反應或者副作用。但是這種方法,建議焦慮情緒較嚴重的考生在心理治療師或者催眠師指導下進行,而且催眠療法需要交付相應費用,并不能隨時進行。

  考試當天也能“心靈按摩”

  即使消除了考前焦慮,也需要客觀科學的面對考試,如何在考場上迅速放松自己,記者搜編歷年專家提出的考場放松小技巧,希望能給考生們一點幫助。

  1.抓住可利用的一點空閑——— 哪怕僅有的6秒鐘,什么也不要想,趕緊收縮腹部,收攏下頜,扭動身子,打哈欠。只要把這幾個動作連接起來做,就能收到自我放松的效果。

  2.我國傳統的氣功方法“意守丹田法”。丹田是一個穴位,位于腹部臍下1寸處。先靜下心來,排除雜念,把注意力集中在臍下丹田。想象著在丹田中有一股氣,此時用腹式呼吸法慢慢進行呼吸。吸氣時,想象著丹田中的這股氣由腹部逐漸上升到胸部,再上升到頭部,直到頭頂“百會”(位于頭頂中央)穴位處;吐氣時,想象著這股氣由百會自后向下順著脖子、脊梁下降,直至回到丹田。這樣一吸一呼,反復進行,可收到放松的效果。

  3.考試入場前,如仍處于緊張狀態,可做幾次深呼吸,做兩節廣播操,哼幾句流行歌曲,想點與考試無關使自己高興的事,積極參與同學間談笑來轉移注意力,沖淡緊張情緒。

  4.臨考緊張不求人,中醫按摩舒緩法。雙手捂耳,沿順時針、反時針方向各揉30次,再用兩拇指用力按揉雙側太陽穴,會有一種清新感,沉浸其中并逐漸放松。

  5.進入考場,不理會別人的表情和反應,在自己的座位坐好,把視線集中在教室前的某一個點上,凝視1分鐘左右,什么都不要去想,讓情緒穩定下來。

  6.坐在考場,考卷沒有發下來之前可以深呼吸努力放松,讓你的胳膊和手自然下垂到身體兩側,你能感覺到流人手內的血液的溫暖,嘗試想象緊張感正從手指尖溜走。

  7.當覺得渾身有焦慮和緊張帶來的“火燒”般感覺時,馬上停止答題,將雙手平放在桌面集中精力感受桌面的涼爽,向前垂下頭,輕輕轉頭并深呼吸。

  8.如在考場過度緊張,先停筆,身體自然坐正,輕閉雙眼,雙手平放桌上深呼吸,收緊雙拳以及全身肌肉,然后慢慢呼氣,隨之放松肌肉,待情緒穩定后再繼續答題。

與考前焦慮大聲說再見

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  你有“考試焦慮癥”嗎

  1.在進行測驗時,我有信心,并且感到輕松。

  2.在考試時,我感到心煩意亂。

  3.一考慮到分數,就妨礙我進行測驗。

  4.遇到重要的考試時,我會發呆、愣住。

  5.考試時,我發覺自己凈想著我能否學成畢業。

  6.我越盡力想如何答題,越是慌亂。

  7.怕考得不好的念頭,干擾我專心答題。

  8.參加重要的測驗時,我感到心神不安,神經過敏。

  9.即使對測驗有充分準備,還是緊張。

  10.發卷之前,開始感到極為不安。

  11.在測驗中,我感到非常緊張。

  12.我希望考試不要如此煩擾著我。

  13.在重要的測驗中,我緊張得連胃也不舒服了。

  14.當進行重要的測驗時,我似乎被自己擊倒了。

  15.當我參加重要的測驗時,一直感到非常恐慌。

  16.在參加重要的考試前,我非常擔憂。

  17.在測驗之中,我發覺自己想著失敗的結果。

  18.在重要的測驗中,我感到自己的心跳得特別快。

  19.在考試之后,我試圖不再擔憂它,但是做不到。

  20.考試中,我很緊張,甚至把知道的內容也忘記了。

  計分方法:

  第1題的四種選擇是:從不=4分,有時=3分,經常=2分,總是=1分。2-20題的四種選擇是:從不=1分,有時=2分,經常=3分,總是=4分。依次將每題得分相加,即為總分。

  男生總分30分以下正常,30~35分有輕度焦慮,36~45分焦慮明顯,46分以上有較嚴重的焦慮。女生總分在26分以下正常,27~32分有輕度焦慮,33~41分焦慮明顯,42分以上有較嚴重的焦慮。

 

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